跑步膝盖疼痛、啪啪响的原因,及快速恢复正常的锻炼方法

困扰我多年的老毛病了,跑步导致的右腿膝盖疼痛,坐着弯曲腿还会有啪一声异响。最近,仅通过短短几分钟的矫正锻炼,疼痛在一夜之间消失了。

除了偶尔存在的、越来越弱的响声以外,跑步、负重上下楼,都没有任何不适和痛感。

重要提示:

1、久病成医,并非专家,以下分享的恢复方法,仅供参考。

2、膝盖疼,是身体的报警信号,在恢复之前,任何活动都会加重膝关节损伤,不要忍痛跑步,不要负重上下楼!!!

膝盖疼恢复后,应留给膝盖康复愈合的时间,多休息,多吃豆、蛋、骨汤、鸡汤等。不要学我,我马上就正常活动,这是因为虽然疼了多年,但是日常活动非常少,膝盖并没受到严重的磨损伤害。

我膝盖病痛恢复正常后,已观察一段时间了,没有再复发,应该是彻底正常了。

无论疼的是膝盖内侧还是外侧,右腿还是左腿,道理是一样的,都可以通过以下训练方法来矫正恢复

一、跑步后膝盖疼痛的原因

以下仅结合自己情况讨论,如膝关节有先天问题,应遵医嘱。

几年来的膝盖疼痛,让我对膝关节骨骼和肌肉结构非常了解。最终能够快速让膝盖不再疼痛,恢复正常,也说明我对膝盖疼的原因判断基本是正确的。

1、膝盖疼痛,说明关节已受损,不能继续跑步了

首先,当膝盖因跑步而疼痛,那么肯定是膝关节有问题而且受到压迫、磨损等伤害了。此时就不要继续跑步了,更不要增加运动量,这只会加速膝盖磨损,最后无法康复。

这方面我做的并不好,因为尝试恢复方法过程中,未恢复情况下,依然断断续续在跑步。在不跑步的几天内,膝盖依然会疼,不会自动恢复。

不过,人体的自愈能力很强大,虽然断断续续跑步,膝盖一直疼痛,但是在使用正确的训练方法矫正之后,还是在一夜之间不再疼痛了。这也说明,我的膝关节某些部位只是受到压迫,还未造成磨损。在关节压力不均衡情况下继续跑步,不可逆磨损是迟早的事。

2、跑步膝盖疼的根本原因,是膝关节肌肉力量不平衡

先了解一下膝关节骨骼和肌肉,就全明白了:

图片丨膝关节骨骼解剖结构图
图片丨膝关节解剖结构图
图片丨膝关节解剖结构图
图片丨膝关节解剖结构图
图片丨膝关节肌肉解剖结构图
图片丨膝关节肌肉解剖结构图
图片丨膝关节内侧肌肉
图片丨膝关节内侧肌肉

膝关节周围肌肉的作用,可以理解为路边电线杆的拉线,在四个方向拉线并固定在地面,以保持电线杆的垂直和稳定。这四根拉线如果拉力不平衡,电线杆就会向一边倾斜甚至倒地。

如果膝关节周围的肌肉缺乏均衡锻炼或使用,就会力量强弱不同;拉力不平衡,最终就会导致三个后果:

  • 髌骨(膝盖)向内侧或外侧偏移;
  • 股骨(大腿骨)、胫骨(小腿骨)软骨关节面接触不平衡,一侧受挤压而损伤;
  • 半月板(股骨、胫骨之间的软骨垫子)受力不均,会出现磨损、撕裂等损伤。

这三个后果,都会出现膝盖疼痛、啪啪响的症状,但是根本原因是一个:膝关节周围肌肉力量不平衡,局部受压迫导致的。

很多司机朋友右腿膝盖疼,这是因为右脚控制油门,右腿长时间保持外倾姿势,导致了膝关节内侧肌肉力量弱、外侧肌肉力量大,然后膝关节就被“拉歪”了。

二、跑步膝盖疼痛的快速恢复训练方法

最初,病急乱投医,只好一个一个方法来尝试。白云居丨baiyunju.cc试过很多锻炼方法,效果都不明显。

某一天,尝试了“深蹲”这一常见的训练动作,大约第一次只做了20次左右。然后,第二天两腿酸痛得无法起坐、上下楼,这说明终于锻炼到平时不怎么使用的肌肉了。

同时也惊喜地发现,膝盖竟然神奇地不疼了。这也说明,我的膝盖疼,原因应该只是一侧受到压迫了,经这一训练矫正,膝关节恢复到正常体位,也就不疼了。

图片丨深蹲可以锻炼到的膝关节肌肉群
图片丨深蹲可以锻炼到的膝关节肌肉群

之后便坚持每天做几组,一组10-20次左右,时间、运动量可根据自己情况决定,不需要固定。坐累了起来,随时可以“深蹲”。

“深蹲”的标准动作要领:

  • 两脚距离不窄于两肩,可以同肩宽,或略宽于肩;
  • 脚尖外八字,与膝盖方向一致;
  • 抬头挺胸,腰部始终挺直,不要弯曲;
  • 深蹲的深度,可以尽量深一些,可由浅到深循序渐进;
  • 上下的速度要尽量慢,用心感受膝关节的状况;
  • 下蹲呼气,起身吸气;
  • 其他的都无关紧要了,例如,双臂姿势随意,可以前平举、上屈、抱头、轻抚膝盖,或者放在腰部如蹲马步姿势。
图片丨深蹲的正确、错误姿势对比
图片丨深蹲的正确、错误姿势对比

其实,即使膝盖不疼痛,也应经常做深蹲,好处太多了。

另外,膝盖恢复后,也应注意跑步姿势,请参考《不伤膝盖的正确跑步姿势丨图文教程》https://baiyunju.cc/6075

方法就这么简单,几年的膝盖疼痛就痊愈了。当然本人不是专业医疗人员,只是个人的恢复经验体会。实际上,作为普通人,也没必要深究膝盖关节的解剖结构和运动原理,大体的道理明白就可以了。

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