腹式呼吸的好处、正确训练方法

腹式呼吸可以减肥,尤其是具有瘦肚子的功效,这是真的吗?无论我们坐着、躺着、坐着,工作、吃饭或者睡觉,我们无时无刻不在呼吸,如果养成自发的腹式呼吸,岂不是时刻都在锻炼和减肥瘦身?

下面让我们详细了解一下腹式呼吸是怎么回事,如何正确训练养成24小时腹式呼吸的习惯。

一、腹式呼吸是什么意思?有什么功效和好处?

无论是中医还是道家修炼养生,还是瑜伽修身,都对腹式呼吸有记载和推荐,这种调息术用好了,对人的身心健康是极其有利的。

腹式呼吸的功效和好用:

腹式呼吸能够全方位地,更深入地调动到呼吸肌肉群,提高摄氧水平。腹式呼吸中,有力且大幅度的横膈膜升降,还能按摩内脏,改善微循环。如下图:

图片丨呼吸肌肉群
图片丨呼吸肌肉群

呼吸肌肉群,包括膈肌腹斜肌,腹直肌,腹横肌,肋间肌等。

没有锻炼习惯的人,呼吸往往轻浅,呼吸质量不佳,相关的呼吸肌肉启用不充分。

这类人群,十分需要针对呼吸能力的锻炼和调整,避免呼吸肌肉退化过快。

一般来说,男人需要更多的氧气量,呼吸会比女人深,会更多的使用腹部的呼吸肌肉群。

但并不能因此贸然认为男人都是腹式呼吸,女人都是胸式呼吸。

图片丨腹式呼吸和胸式呼吸的区别
图片丨腹式呼吸和胸式呼吸的区别

腹式呼吸和胸式呼吸的区别:

腹式呼吸,吸气时横隔膜向下移动,增加腹腔容积,同时按摩内脏,促进消化。

胸式呼吸,吸气时肋骨扩张,增加胸腔容积,需要更多体力。

我们这里讨论的腹式呼吸锻炼,与医学上界定的男性呼吸模式,并不是一码事。

许多人有一个误解,认为腹式呼吸对身体好,就应该把自己的日常呼吸模式都调整为腹式呼吸,时时处处刻意的按照腹式呼吸的路数来折腾自己。

这是非常错误的认知。

真正的腹式呼吸是一种不正常的呼吸模式,并不能够,也不应该长时间的持续和维持。它只能作为一种呼吸锻炼,时不时来那么几次,十来分钟。

二、顺腹式呼吸、逆腹式呼吸是什么意思?


腹式呼吸按照顺气模式,可以分为两种:一种是顺呼吸,另一种是逆呼吸。

二者区别是:

顺腹式呼吸——吸气腹腔膨胀,呼气腹腔收缩

逆腹式呼吸——吸气腹部收缩,呼气腹腔膨胀

这两种呼吸方法其实功效都差不多,只是逆呼吸段位比顺呼吸要高,也难以正确掌握。

逆腹式呼吸的吐纳量最大,血氧高,循环好,但要掌握逆腹式呼吸可不是容易的事。中外人士多用鼓小肚的办法,没有鼓起来也就算进行了逆腹式呼吸运动,这样就使逆腹式呼吸成为一个虚有的名词。鼓小肚还有流弊、往往未得其利,先见其害。

三、练习腹式呼吸的正确方法


最推荐的还是在一些简单的体式中去实践腹式呼吸,此时你会发现气息的调动,深层呼吸肌肉的启用,身体的感知都特别的积极和敏锐,呼吸技巧掌握也特别好。

图片丨训练腹式呼吸的方法
图片丨训练腹式呼吸的方法

体式无需太难,能适度伸展身体的动作就可以,切忌太费劲的动作练习。

如果不愿意边做体式边练呼吸,也可以采用静止的坐姿或躺姿来练习腹式呼吸

图片丨躺姿训练腹式呼吸
图片丨躺姿训练腹式呼吸

躺着练习腹式呼吸要领:

第一步:用手抚摸自己的腹部,通过鼻腔缓而深地吸气,同时在心里慢慢地从一数到三。让空气缓慢进入到你的肺部最深处,尽可能地进入到身体的最深处,手感受到自己的腹部慢慢鼓起来。

第二步:通过口腔缓慢地吐气,同时在心里慢慢地从一数到三。

第三步:确定已吐出全部气体后,重复上述动作4-5次。

只要你能让气息充盈胸腹腔,让呼吸力量能够深入到达下腹部,甚至后腰部,你都是在做腹式呼吸。

图片丨坐姿练习腹式呼吸的方法
图片丨坐姿练习腹式呼吸的方法

腹式呼吸不难掌握,哪怕刚开始找不到感觉,看一下性质多重复几遍,就会有所进益。

当您掌握腹式呼吸要领并养成习惯后,会发现不仅可以改善微循环、提高呼吸质量、调节精神状态,确实能够有效进行腹部减肥,而且,还可以提高消化能力。例如,当饮食过饱,或者温度变化、颠簸等原因造成要拉肚子的状况时,及时进行腹式呼吸,通常都可以消除腹部不适的感觉。

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