腹式呼吸的好处、正确训练方法-『白云居』

腹式呼吸可以减肥，尤其是具有瘦肚子的功效，这是真的吗？无论我们坐着、躺着、坐着，工作、吃饭或者睡觉，我们无时无刻不在呼吸，如果养成自发的腹式呼吸，岂不是时刻都在锻炼和减肥瘦身？

下面让我们详细了解一下腹式呼吸是怎么回事，如何正确训练养成24小时腹式呼吸的习惯。

一、腹式呼吸是什么意思？有什么功效和好处？

无论是中医还是道家修炼养生，还是瑜伽修身，都对腹式呼吸有记载和推荐，这种调息术用好了，对人的身心健康是极其有利的。

腹式呼吸的功效和好用：

腹式呼吸能够全方位地，更深入地调动到呼吸肌肉群，提高摄氧水平。腹式呼吸中，有力且大幅度的横膈膜升降，还能按摩内脏，改善微循环。如下图：

呼吸肌肉群，包括膈肌腹斜肌，腹直肌，腹横肌，肋间肌等。

没有锻炼习惯的人，呼吸往往轻浅，呼吸质量不佳，相关的呼吸肌肉启用不充分。

这类人群，十分需要针对呼吸能力的锻炼和调整，避免呼吸肌肉退化过快。

一般来说，男人需要更多的氧气量，呼吸会比女人深，会更多的使用腹部的呼吸肌肉群。

但并不能因此贸然认为男人都是腹式呼吸，女人都是胸式呼吸。

腹式呼吸和胸式呼吸的区别：

腹式呼吸，吸气时横隔膜向下移动，增加腹腔容积，同时按摩内脏，促进消化。

胸式呼吸，吸气时肋骨扩张，增加胸腔容积，需要更多体力。

我们这里讨论的腹式呼吸锻炼，与医学上界定的男性呼吸模式，并不是一码事。

许多人有一个误解，认为腹式呼吸对身体好，就应该把自己的日常呼吸模式都调整为腹式呼吸，时时处处刻意的按照腹式呼吸的路数来折腾自己。

这是非常错误的认知。

真正的腹式呼吸是一种不正常的呼吸模式，并不能够，也不应该长时间的持续和维持。它只能作为一种呼吸锻炼，时不时来那么几次，十来分钟。

腹式呼吸按照顺气模式，可以分为两种：一种是顺呼吸，另一种是逆呼吸。

二者区别是：

顺腹式呼吸——吸气腹腔膨胀，呼气腹腔收缩

逆腹式呼吸——吸气腹部收缩，呼气腹腔膨胀

这两种呼吸方法其实功效都差不多，只是逆呼吸段位比顺呼吸要高，也难以正确掌握。

逆腹式呼吸的吐纳量最大，血氧高，循环好，但要掌握逆腹式呼吸可不是容易的事。中外人士多用鼓小肚的办法，没有鼓起来也就算进行了逆腹式呼吸运动，这样就使逆腹式呼吸成为一个虚有的名词。鼓小肚还有流弊、往往未得其利，先见其害。

最推荐的还是在一些简单的体式中去实践腹式呼吸，此时你会发现气息的调动，深层呼吸肌肉的启用，身体的感知都特别的积极和敏锐，呼吸技巧掌握也特别好。

体式无需太难，能适度伸展身体的动作就可以，切忌太费劲的动作练习。

如果不愿意边做体式边练呼吸，也可以采用静止的坐姿或躺姿来练习腹式呼吸

躺着练习腹式呼吸要领：

第一步：用手抚摸自己的腹部，通过鼻腔缓而深地吸气，同时在心里慢慢地从一数到三。让空气缓慢进入到你的肺部最深处，尽可能地进入到身体的最深处，手感受到自己的腹部慢慢鼓起来。

第二步：通过口腔缓慢地吐气，同时在心里慢慢地从一数到三。

第三步：确定已吐出全部气体后，重复上述动作4-5次。

只要你能让气息充盈胸腹腔，让呼吸力量能够深入到达下腹部，甚至后腰部，你都是在做腹式呼吸。

腹式呼吸不难掌握，哪怕刚开始找不到感觉，看一下性质多重复几遍，就会有所进益。

当您掌握腹式呼吸要领并养成习惯后，会发现不仅可以改善微循环、提高呼吸质量、调节精神状态，确实能够有效进行腹部减肥，而且，还可以提高消化能力。例如，当饮食过饱，或者温度变化、颠簸等原因造成要拉肚子的状况时，及时进行腹式呼吸，通常都可以消除腹部不适的感觉。