不伤膝盖的正确跑步姿势丨图文教程

跑步,应该是最简单的有氧运动方式之一。有氧运动不仅可以有效塑形、减肥瘦身,还是锻炼心肺功能的有效运动方式。因此,很多人开始加入到跑步运动的行列。

初跑者不正确的跑步姿势,会严重损害身体,尤其会造成膝盖疼痛、磨损等,最终甚至必须通过手术才能康复。这样的跑步运动,显然得不偿失,不仅没有起到锻炼的作用,还对身体造成损害。

因此,非常有必要了解并以正确的跑步姿势来跑步。通常,只要做到以下几个方面,就可以避免膝盖受伤。

一、跑步时应前倾,不要向后仰

图片丨错误的、正确的跑步姿势
图片丨错误的、正确的跑步姿势

正确的跑步姿势,身体应该是向前倾斜的,依靠重心前移,迈动步子保持平衡来移动身体。这样的跑步姿势既节省体力,跑得快,又不会过于冲击膝盖。

然而初跑者往往会犯这样的错误,就是身体后仰,向前迈步,然后身体再跟进。这是一种非常消耗体力的姿势,因为是拖着身体在跑动,而且,由于迈出的腿是直的,膝盖会受到很大的冲击而容易受伤。

二、跑步时身体不要向两侧倾斜、晃动

对于跑步初学者,另一个常见的错误姿势是向左或向右倾斜,跑成了S形曲线,或者向两侧晃动身体。他们没有意识到这种姿势不仅浪费体力,还容易让膝盖受伤。

下面是跑步过程中侧向力分解图:

图片丨跑步膝盖侧向受力分解图
图片丨跑步膝盖侧向受力分解图

在图中,“F合”是S型曲线跑步过程中的侧向力,它除了有一个对地面的蹬地力“Fz”(小腿和跑鞋的缓冲作用可以抵消),还多出来一个侧向力“Fx”,这个侧向力就是导致膝盖受伤的原因,因为它会对膝盖产生侧身冲击,并且随着时间推移,该力将使膝盖受伤。而且,该“Fx”力无法为运动提供任何帮助,还会消耗掉向前的动力。

三、初跑者步幅要小,切忌迈大步快跑

跑步新手,一定要迈小步,这样身体平滑前移,上下起伏小,动力损耗小,膝盖受冲击力小,不仅节省体力还保护膝盖。下面迈大步时力的分解图:

图片丨大步跑步时膝盖正向受力分解图
图片丨大步跑步时膝盖正向受力分解图

在上图中,“F合”力是人体在跑步过程中,施加在膝盖上的力,沿着大腿方向,这个作用力分解为两个分力:

分力“Fz”,通过小腿传递到跑鞋,然后通过跑鞋和人自身的缓冲抵消。

分力“Fx”,通过人体弯曲的膝盖抵消掉。

如果步幅过大,即ɑ角相对较小,那么分力“Fz”就由“Fz0”变为了“Fz1”,这就意味着膝盖受到的向下的冲击力变大,也就会导致膝盖加重磨损容易受伤。

当然,专业跑步运动员为了提高迅速,在提高步频时也会迈大步子,步幅较大。这是因为他们是专业运动员,受过专业的训练,即使迈大步跑步也不会受伤。

四、送髋,用臀部发力

正确的跑步姿势是“以髋为轴,核心发力,来带动腿”,简单说来就是学会“送髋”。

图片丨跑步送髋
图片丨跑步送髋

所谓“送髋”,是指跑步过程中,骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾,同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的支配能力。

这一运动可使盆骨产生转角,是人体重心向前移,增大摆动腿前摆的幅度,从而提升跑步速度而不会消耗更多体力。

送髋不是表剧烈的摆动,不是让大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。通俗一点就,应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节,需要去慢慢去体会。

五、跑步前一定要热身

就如汽车在启动时,需要预热一段时间,让发动机温度提升,机油充分润滑浸渍。人体也是如此,在跑步之前,也需要热身,让身体各个关节和器官,骨骼和肌肉,做好运动的准备,以免受伤。

如果不方便做热身运作,那么可以在正式跑步前,慢跑几百米,慢跑时有意识地活动一下各部位,比如头颈等,也可以达到热身的效果。

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