不伤膝盖的正确跑步姿势丨图文教程

跑步，应该是最简单的有氧运动方式之一。有氧运动不仅可以有效塑形、减肥瘦身，还是锻炼心肺功能的有效运动方式。因此，很多人开始加入到跑步运动的行列。

初跑者不正确的跑步姿势，会严重损害身体，尤其会造成膝盖疼痛、磨损等，最终甚至必须通过手术才能康复。这样的跑步运动，显然得不偿失，不仅没有起到锻炼的作用，还对身体造成损害。

在跑步的同时，建议进行其他辅助锻炼，详见《跑步膝盖疼痛、啪啪响的原因，及快速恢复正常的锻炼方法》https://baiyunju.cc/8492

因此，非常有必要了解并以正确的跑步姿势来跑步。通常，只要做到以下几个方面，就可以避免膝盖受伤。

一、跑步时应前倾，不要向后仰

正确的跑步姿势，身体应该是向前倾斜的，依靠重心前移，迈动步子保持平衡来移动身体。这样的跑步姿势既节省体力，跑得快，又不会过于冲击膝盖。

然而初跑者往往会犯这样的错误，就是身体后仰，向前迈步，然后身体再跟进。这是一种非常消耗体力的姿势，因为是拖着身体在跑动，而且，由于迈出的腿是直的，膝盖会受到很大的冲击而容易受伤。

二、跑步时身体不要向两侧倾斜、晃动

对于跑步初学者，另一个常见的错误姿势是向左或向右倾斜，跑成了S形曲线，或者向两侧晃动身体。他们没有意识到这种姿势不仅浪费体力，还容易让膝盖受伤。

下面是跑步过程中侧向力分解图：

在图中，“F合”是S型曲线跑步过程中的侧向力，它除了有一个对地面的蹬地力“Fz”（小腿和跑鞋的缓冲作用可以抵消），还多出来一个侧向力“Fx”，这个侧向力就是导致膝盖受伤的原因，因为它会对膝盖产生侧身冲击，并且随着时间推移，该力将使膝盖受伤。而且，该“Fx”力无法为运动提供任何帮助，还会消耗掉向前的动力。

三、初跑者步幅要小，切忌迈大步快跑

跑步新手，一定要迈小步，这样身体平滑前移，上下起伏小，动力损耗小，膝盖受冲击力小，不仅节省体力还保护膝盖。下面迈大步时力的分解图：

在上图中，“F合”力是人体在跑步过程中，施加在膝盖上的力，沿着大腿方向，这个作用力分解为两个分力：

分力“Fz”，通过小腿传递到跑鞋，然后通过跑鞋和人自身的缓冲抵消。

分力“Fx”，通过人体弯曲的膝盖抵消掉。

如果步幅过大，即ɑ角相对较小，那么分力“Fz”就由“Fz0”变为了“Fz1”，这就意味着膝盖受到的向下的冲击力变大，也就会导致膝盖加重磨损容易受伤。

当然，专业跑步运动员为了提高迅速，在提高步频时也会迈大步子，步幅较大。这是因为他们是专业运动员，受过专业的训练，即使迈大步跑步也不会受伤。

四、送髋，用臀部发力

正确的跑步姿势是“以髋为轴，核心发力，来带动腿”，简单说来就是学会“送髋”。

所谓“送髋”，是指跑步过程中，骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。

这一运动可使盆骨产生转角，是人体重心向前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而提升跑步速度而不会消耗更多体力。

送髋不是表剧烈的摆动，不是让大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。通俗一点就，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要去慢慢去体会。

五、跑步前一定要热身

就如汽车在启动时，需要预热一段时间，让发动机温度提升，机油充分润滑浸渍。人体也是如此，在跑步之前，也需要热身，让身体各个关节和器官，骨骼和肌肉，做好运动的准备，以免受伤。

如果不方便做热身运作，那么可以在正式跑步前，慢跑几百米，慢跑时有意识地活动一下各部位，比如头颈等，也可以达到热身的效果。

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