膝盖有响声、内侧疼痛的原因及锻炼方法-『白云居』

以下为通过前期深蹲锻炼治好膝盖疼和异响，一年后再结合本文的辅助锻炼，彻底治愈膝盖疼痛、完全消除啪啪异响的个人经验记录，因体质、生活工作环境不同，可能并不适用于他人。因此，如膝盖有异样应尽快去正规医院检查。

可忽略下面的絮叨，直接滚动看“前脚掌站立要领”部分内容。

人的一生，就是一个不断检修维护身体使其保持良好运行状态的过程。如果活到老，身体还可以正常运行并保持出厂原装件状态，而且期间没进行过大修，那么基本上可以算半个医生了，因为可能出现的故障都被自己及时修好了。

近几年我一直在维护自己的右腿膝盖，不去医院是因为穷。记住，膝盖有问题一定及时去正规医院检查，如果不能及时纠正和治疗，可能会造成不可逆转的损伤。

我不去医院检查，除了因为穷以外，还有一个原因是我对自己膝盖的问题从始到终都非常了解，也确定还没有造成严重损伤。在疼痛期间，也可以避免过度使用。

最初，膝盖部位受伤是使用健身器械做腿部屈伸时，重量过大，又没进行充分热身，用力时膝盖发出啪一声，并感觉膝盖内侧弹动了一下。

当时受到一点惊吓，不过事后没有任何不适。几年后回老家爬黄山，连续行走十多个小时也没有任何不适。

后来有一段时间喜欢跑步，可能姿势不够科学，这个膝盖渐渐出现不适的感觉。也可能那一段时间经常跑步上楼，有一次用力过猛，又感觉右腿膝盖啪一声响，同时膝盖内侧有弹动的感觉。与之前用健身器做腿部屈伸运动出现的情况非常相似。

后来，对膝盖进行了一番了解，并使用《跑步膝盖疼痛、啪啪响的原因，及快速恢复正常的锻炼方法》https://baiyunju.cc/8492 介绍的方式，让膝盖快速恢复了正常——就是没有任何疼痛等不适、只有坐着反复屈伸膝盖时才可能会偶有轻微啪一声响。

就这样正常了近一年，期间经常进行文中的深蹲训练。

前段时间，忽然发觉深蹲运动也不灵了，膝盖内侧又出现仿佛压迫导致的疼痛感觉，坐着平伸腿还会啪啪响。

深蹲这个曾经很灵验的方法怎么不灵了？期间我还分享给身边的朋友，必须尽快找到原因和治疗方法。

然后，又发现一个动作可以一夜之间治疗好膝盖内侧疼和啪啪响的症状。

前脚掌站立（踮脚）要领：

用脚掌立起30多次，第二天膝盖竟然又完全不疼了，也彻底不响了。如果是别人告诉我这个方法，我想也不敢相信会这么灵验。

只要方向对了，效果就是这么好。最近还在巩固中，休息时随时站在窗前用脚掌立起30次，其实坐着也可以随时用脚掌立起。平时走路时，也可以用脚掌着地弹跳着踮脚走，注意幅度别太荒诞。

后来了解到这就是“踮脚运动”，可根据情况灵活选择锻炼方式。

要点是双脚一定要与肩同宽，因为这样会感觉膝盖内侧更舒服。

这是什么原理？其实《跑步膝盖疼痛、啪啪响的原因，及快速恢复正常的锻炼方法》https://baiyunju.cc/8492 　一文中已经解释过了。

膝盖不舒服，除了其他病变以外，大多原因是：膝关节周围肌肉力量不平衡，局部受压迫导致的。

我这一年来，一直进行深蹲锻炼，锻炼的是腿前部的股直肌、股外侧股、股内侧股等。

但是，疏忽了腿后部的肌肉锻炼，尤其是膝盖后部的韧带。参考下图，可以看到膝盖内及后部，也有几条韧带对股骨、胫股、髌骨进行固定。

如果这些韧带及腿后部的肌肉太弱，那么膝盖周围的肌肉力量便不平衡，膝盖部位局部便会受到压迫。

用手摸一下腿窝，就是膝盖后侧，会发现用脚掌站立时，这里的肌肉是紧绷用力的状态。通过用脚掌站立，这里的肌肉得到了锻炼和增强。

1、膝盖前后周边的肌肉都需要锻炼，可采用深蹲、脚掌站立等动作；

2、膝盖部位有很多软骨，很脆弱，上楼、健身时，千万不要让膝盖承受超过其承受范围的重量和力量。至少，要循序渐进。

3、关键是膝盖四周的肌肉要保持均衡，而不是多么强健。

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